Overthinking: Fazla Düşünme! Ne Yapılabilir?

Doç. Dr. Berke Kırıkkanat’ın aşırı düşünceyle başa çıkma yolları ve bu konudaki uzman görüşlerini belirtti: “Bozuk plak gibi bazı düşüncelere takılmış kendinizi düşünmekten alamıyor, zihniniz düşüncelere hapsolmuş ana odaklanamıyor, geçmişin keşkeleriyle veya geleceğin kuruntuları/kabuslarıyla yaşıyor olabilirsiniz. Ancak bu durumdan kurtulmak sandığınız kadar zor değil.”

Yeditepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü Başkanı Doç. Dr. Kırıkkanat, bir veya birden fazla konu üzerinde zihnin düşünsel süreçlere dalma eğilimine işaret ederek, düşünceler üstüne düşünme becerisinin (metakognisyon) insanları diğer canlılardan ayıran temel bir özellik olduğunu vurgulamıştır.

Doç. Dr. Kırıkkanat, “Düşünceler üzerine düşünmenin sınırlarını bilememek bireyi aşırı düşünme tuzağına düşürmektedir” dedi.

Doç. Dr. Kırıkkanat, aşırı düşünmenin tehlikeli, işlevsel ve sağlıklı olmayan bir düşünme biçimi olduğunu, düşüncelerin içeriğiyle tükenmeye yol açtığını belirtmiştir. Aşırı düşünme, eyleme geçmek yerine bir düşünce üzerinde saatlerce zaman harcamayı içerir; karar vermeyi ve harekete geçmeyi zorlaştırır ve problemi gereğinden fazla önemseyerek düşünme halini kapsar.

İnsanlar Hangi Noktalara Takılı Kalıyor?

Doç. Dr. Kırıkkanat, bireylerin sıklıkla takılıp kaldıkları noktaları şu şekilde özetlemiştir:

• Hayatın her alanını kontrol etme arzusu

• Belirsizliğe karşı tahammülsüzlük

• Her probleme çözüm arama eğilimi

• Pişmanlık ve başarısızlık korkusu

• Kusursuzluk arayışı

• Olayları felaketleştirme Deneyimleri aşırı genelleme ve “ya hep ya hiç” düşünce tarzı

   

Doç. Dr. Kırıkkanat, aşırı düşünmenin yol açtığı olumsuzlukları şu şekilde özetlemiştir:

• Düşük ruhsal ve bedensel enerji

• Düşük yaşam doyumu Odaklanma güçlüğü

• Ruhsal rahatsızlıklar Uykusuzluk ve eylemsizlik

Nasıl Kurtuluruz?

Doç. Dr. Berke Kırıkkanat, aşırı düşünceden kurtulmanın yollarını şöyle özetlemiştir:

1. “Düşüncelerinizi Fark Edin: Düşünceler üzerine farkındalık, aşırı düşünme alışkanlığını azaltmada ilk basamağı oluşturur. İlgili düşünceleri, ne zaman, nerede ve neye karşı oluşturuyorsunuz? Bilinçli farkındalık egzersizleriyle; şu an ne düşünüyorsunuz ve bu düşüncenin sizde ne hissettirdiğini ve hangi tür davranışlara yol açtığını gözlemleme fırsatı bulabilirsiniz. ‘Bu düşünceler, gerçek mi? Şu an yaşanılan problem, benim yetilerimle kontrol edebileceğim bir konu mu?’, ‘Şu anı geçmişin deneyimleriyle mi yoksa geleceğin kaygılarıyla karşılıyorum?’ gibi yardımcı sorularla, yaşanılan süreci gözlemleme, tarif etme ve bir ad koyma söz konusu olabilir. Bilinçli farkındalık egzersizleriyle kendinizle olan iletişiminizi geliştirebilirsiniz.”

    

2. “Yapabileceklerinize Odaklanın: Güçlü ve geliştirilmesi gereken yönlerinizi tespit edin. Zihin problemler için sorduğu sorulara yanıt ararken benliğinize ilişkin farkındalığınız ve bilginiz (self-knowledge) yapabileceklerinize odaklanmanızı sağlar. İlgili farkındalık, her şeyi çözebilmenin mümkün olmadığını bireye hatırlatmaktadır.”

    

   

    

3. “Düşünme Hataları Üzerine Çalışın: ‘Zihnin söylediklerinin gerçeklik payı var mı? Bu düşüncelerin bir faydası var mı? Zararları neler? Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi?’ gibi yardımcı sorular, bunların yalnızca düşünce olduğuna dair farkındalığı artırır. ‘Ya daha kötü olursa?’ gibi felaketleştirici senaryolar, ‘Geçen sınavda yapamadım, şimdi de yapamam’ gibi aşırı genellemeler, ‘Kusursuz olmalıyım. Olamazsam biterim’ gibi yap hep ya hiç düşünme hataları üzerine çalışma ve alternatif rasyonel düşünme biçimleri geliştirme, aşırı düşünme alışkanlığını azaltabilir.”

    

4. “Dikkat Dağıtıcı Egzersizler Yapın: Düşüncelerden kurtulmak veya bastırmak yerine dikkat dağıtıcı egzersizlere başvurulabilir. Bunlar arasında bireyin hoşuna giden aktivitelere / hobilere yönelmesi, etrafındaki bir nesneyi 5 duyu organıyla, ‘Nasıl görünüyor, nasıl kokuyor, sesi nasıl, yumuşak mı, tadı var mı’ gibi sorularla tanımlamaya çalışması, hoşuna giden bir yeri hayal etmesi ve o hayali 5 duyu organıyla deneyimlemesi gibi egzersizler destekleyici rol oynar. Kurtulmak yerine önce gözlemleme, tanıma ve düşüncenin yarattığı duyguyu kabullenme (Bu bir kaygı, bu bir öfke gibi) aşırı düşünme ile başa çıkmada önemli bir basamaktır.”

    

   

    

5. “Kusursuz Olmadığınızı Kabullenin: Hataya, tüm olasılıklara açık olmak, psikolojik esnekliği beraberinde getirir. Hayatın her alanını kontrol etmenin mümkün olmadığını kabullenmek belirsizliğe karşı tahammülü arttırır. Kendimizi suçlamadan hata yaptığımızda kendimizi affedebilme aşırı düşünme girdabına düşmemizi engelleyebilir.”

    

“Destekleyici Bir Çevreye Sahip Olmak: Duygular ve düşünceler bulaşıcı olduğundan çevremizdekilerin kaygılı ve olumsuz sözlerini beynimiz gerçeklik olarak algılayabilir. Bu bağlamda aşırı düşünme eğilimini tetikleyebilecek kişilerle ilişkileri sınırlı tutmak yardımcı olabilir. 
Kaynak: https://bktmhaber.wixsite.com/bktm-haber/post/overthinking-fazla-d%C3%BC%C5%9F%C3%BCnme-ne-yap%C4%B1labilir